Az önismeret és a helyzet felismerése rendkívül fontos, ugyanúgy, mint a megoldáshoz vezető regenerációs és rekreációs eszközrendszer alkalmazása. Ilyenkor nyugodtan egyensúlyozzuk ki magunkat, pihenjünk és műveljük az elhanyagolt területeinket.

Mi is a fokozatosság alapelve, hatásai és a túledzettség?

A fokozatos terhelés (az edző és a sportoló összehangolt, kommunikáción alapuló munkája során) a sportoló edzettségi szintjének megfelelően, segít elkerülni a sérüléseket, miközben elősegíti az edzettséget feladatokkal a szuperkompenzáció folyamatán keresztül. Ez a mozgásinger adaptációját, a mozgás elsajátítását, a tanulást és az erőnlétfejlesztést, valamint a mozgás szervrendszerének és az azt kiszolgáló szervrendszerek fejlődését jelenti. A gyakorlatok hatékony ismétlése növeli a rutint, az önismeretet, a magabírást és az önbizalmat. Csoportos edzés során az edzők, instruktorok az általános határokon belüli küszöbértékeket, a csoportban részvevők (kezdők, illetve haladók) edzettségi szintjének megfelelően egészséges terhelést kiváltó gyakorlatokat adagolnak már az első lépésekkor, a rendszeres bemelegítéskor is.
A fokozatos edzés alapeszközei a bemelegítés- és a nyújtás gyakorlatok. A bemelegítés egész testünk felfokozott állapotát éri el. Az izommunka (nagyon leegyszerűsítve) hőt is termel, élénkíti a vérkeringést (amely részt vesz a testhőszabályozásban, tápanyag- és hormonszállításban, és az anyagcserében) és a légzést, az ízületi nedvnek (izületi felszínek kenő anyagának) synovia termelését, így együttesen javítja az izom és ízületi mozgástartományt, illetve a terhelhetőséget. Ezekkel az alapokkal vitatkozni és ebből elvenni nem lehet, viszont a fokozatosságot sportágspecifikusan kiegészíteni és felépíteni nélkülözhetetlen.

Kérjük, hogy az eszközhasználatot, az azokkal végzett gyakorlatokat helyesen sajátítsátok el és gyakoroljátok be az egészségetek, izületeitek, a jó közérzet érdekében. Ügyeljetek oda az ergonómiára és kérjétek szakavatott edzők iránymutatásait.

A levezető gyakorlatokkal, nyújtással, masszázslabda és hengerpárna használatával a keringési rendszer és feszes izomcsoportok normalizálását és a sejtszintű anyagcsere termékek elvezetését segítjük. Az edzés levezető feladatai és eszközei kíméletesen segítik a sportoló hétköznapokba történő át-, valamint visszavezetését. Érdemes szakember segítségével megismerkedni a nyújtás fajtáival is. Az edzők, illetve sportoktatók megtanítják és kontrollálják a gyakorlatok során a helyes testtartást és a megfelelő eszközhasználatot (az ergonómiát), a hatékony terhelést és a megfelelő intenzitást. A fizikai és szellemi terheléssel megtalálhatjuk testünk határait, amely során a szervezetünk túledzettségét érhetjük el. Erre ismeretszerzéssel értően figyeljünk. Szeretettel bánjunk testünkkel, ismerjük fel (vész-) jelzéseit is, illetve alkalmazzuk a regenerációs és rekreációs eszközöket, hogy az úgynevezett „plató” időszakot felismerve, a kimerültségi állapotot ne éljük meg kényszerként. Táplálkozzunk egészségesen, fehérjében, rostokban gazdagon (ügyelj az ásványi sók pótlására is, különösen a kálcium és magnézium oldat formájában történő bevitelére) és alkalmazzuk tudatosan a passzív pihenést (alvás, fényterápia, szauna és masszázs) és aktív pihenést, azaz eltérő, nem megterhelő, változatos sportok művelését, egyúttal a klímaterápiát (túrázást, vízi-, légi- és technikai sportokat, stb.), hogy pihentető, ám aktív (testi, lelki, szellemi) feltöltődés után élvezettel folytathassuk tevékenységünket.

A túledzettségi állapotok kezelése összetett feladat. Az edzésterhelést, az életmódot és a táplálkozási szokásokat is meg kell változtatni, valamint a környezetváltozás is szükséges lehet. Számos esetben orvosi segítséget is igénybe kell venni. A tünetek megszűntetése után csak fokozatosan lehet visszaállítani az edzésritmust (terjedelem, majd intenzitás növelése). Ha a napi elfoglaltságod (a tanulás, a munka, az edzés, a szórakozás, a pihenés) összhangban van a szervezeted teherbíró képességével, akkor kedvezően alakul az edzettségi állapotod. Abban az esetben, ha a napi elfoglaltságod meghaladja a teherbíró képességed, illetve ha nem egészségesen edzel, a túledzettség állapota alakulhat ki.

Két fajta túledzettségi állapotot különböztetünk meg

Basedowoid típus:

A Basedowoid típusú túledzettség egy olyan állapot, amely a túledzés miatt alakul ki, és a Basedow-kórra jellemző tünetekhez hasonló panaszokat eredményez. A Basedow-kór (más néven Graves-kór) egy autoimmun pajzsmirigybetegség, amelynek legfőbb jellemzője a pajzsmirigy túlműködése, ami túlzott pajzsmirigyhormon-termelést eredményez. A Basedowoid túledzettség során hasonló tünetek jelentkezhetnek, bár nem konkrét betegségről van szó, hanem egy jellemzően fizikai túledzettségi állapotról.

A Basedowoid, avagy szimpatikus jellegű túledzettség az erő- és technikai sportágakat művelőknél is, valamint fiatalabb korosztályokban, illetve a pszichés problémákkal küzdőknél is kialakulhat. Pihenés javallott a fiziológiai fáradtság kezelésére.

A Basedowoid típusú túledzettség kialakulásának hátterében a pajzsmirigy túlzott stimulációja állhat, amit a folyamatosan magas stressz, túlzott edzés és a megfelelő regeneráció hiánya okozhat. Az állandó fizikai és pszichés terhelés a vegetatív idegrendszer szimpatikus ágát aktiválja, ami a szervezet stresszreakcióit (pl. adrenalin és kortizol termelés) folyamatosan magasan tartja. Ennek hatására a pajzsmirigy is túlműködhet, anélkül, hogy valódi autoimmun betegség alakulna ki.

A szimpatikus (aktivitásért, készenlétért, vagy védekezésért felelős) vegetatív idegrendszer megváltozott tónusa jellemzi, vagyis az izgalmi állapotok vannak túlsúlyban. A teljesség igénye nélkül:

• álmatlanság
• étvágytalanság
• testsúlycsökkenés
• éjszakai izzadás, karikás szemek, sápadtság
• fejfájásra való hajlam
• szívdobogás, szívnyomás, szúró érzés a szívtájékon
• nyugalmi pulzus felgyorsulása, fokozott anyagcsere, lassú pulzusmegnyugvás
• kissé emelkedett testhőmérséklet, jellegzetesen piros bőrszín
• nem karakterisztikus vérnyomás
• terhelés alatt fokozott légszomj
• túlérzékenység érzékszervi ingerekre, különösen akusztikus ingerekre
• kevésbé koordinált mozgásfolyamat (gyakran túlméretezett)
• megrövidült reakció idő és sok hibás reakció
• késleltetett kipihenés, belső nyugtalanság, könnyű ingerlékenység, depresszió

Kezelési javaslatok:

A Basedowoid típusú túledzettség kezeléséhez elengedhetetlen, hogy a sportoló időt szánjon a megfelelő pihenésre és regenerációra. Az egyik legfontosabb lépés az edzés csökkentése vagy teljes szüneteltetése, hiszen az intenzív terhelés mérséklése szükséges a szervezet regenerálódásához. Bizonyos esetekben akár egy hosszabb edzésszünet is indokolt lehet. Emellett kiemelt szerepet kap a stresszkezelés, amelyhez pszichológiai támogatás, relaxációs technikák, mint például a meditáció vagy a jóga, valamint egyéb stresszcsökkentő módszerek alkalmazása is javasolt.

A táplálkozási támogatás is fontos része a felépülésnek, hiszen a megfelelő étrend és a rendszeres folyadékpótlás alapvető az anyagcsere működéséhez és a hormonális egyensúly helyreállításához. Külön figyelmet kell fordítani a pajzsmirigy egészségéhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok, mint a szelén, cink és jód megfelelő bevitelére. Végül, ha szükséges, orvosi felügyelet mellett a pajzsmirigy működésének támogatása is fontos lehet, hogy a hormonális egyensúly teljesen helyreálljon és a sportoló visszatérhessen a normál életviteléhez.

• Gyógyulási idő: A Basedowoid túledzettségből való felépülés valamivel gyorsabb lehet, ha időben felismerik az állapotot, és megfelelően kezelik. A gyógyulás általában néhány hét alatt bekövetkezhet, ha a sportoló megfelelő pihenőt tart, csökkenti a stresszt és figyel az étrendjére. Súlyosabb esetekben, ahol a pajzsmirigy túlstimulációja jelentős, a gyógyulás néhány hónapot is igényelhet.
• Regenerációhoz szükséges idő: Az edzés leállítása, hormonális egyensúly helyreállítása és stresszcsökkentő technikák bevezetése gyorsíthatja a gyógyulást.

Addisonoid típus:

Az addisonoid típusú túledzettség egy olyan állapot, amely során a sportoló szervezete túlzott fizikai és mentális stressz hatására kimerül.

Az addisonoid, vagy paraszimpatikus jellegű túledzettség az állóképességi sportágakban, az idősebb sportolóknál, illetve a testi zavarokkal küzdőknél (a normális működéstől eltérő fiziológiai jellemzők) gyakori. A túledzettség elkerülhető ésszerű edzéstervezéssel, gyakori teljesítmény ellenőrzésekkel (próbák, tesztek), a sportoló és az edző közötti folyamatos kommunikációval, megfelelő táplálkozással.

Nemcsak a fizikai túlterhelés okozhat túledzettséget: a stresszes irodai munka és az ülő életmód is hozzájárulhat a túledzettség kialakulásához, különösen az addisonoid típusnál. Az irodai munkával járó folyamatos mentális nyomás, a mozgáshiány és a krónikus stressz a mellékvesék kimerüléséhez vezethet, ami lassabb regenerációt eredményez. Ez hosszú távon olyan hormonális egyensúlyzavarokat és krónikus kimerültséget okozhat, amelyek az addisonoid típusú túledzettség tüneteivel járnak. A kiégés állapotára jellenző, sűrűn hangoztatott kifejezés a „Ki vagyok idegileg!”

Ez az állapot az Addison-kórhoz hasonló tüneteket mutathat, mint például fáradtság, gyengeség, alacsony vérnyomás, és csökkent stressz-tűrőképesség, bár nem azonos a betegséggel. Az addisonoid túledzettség hátterében a mellékvesekéreg kimerülése áll, amely a kortizol és egyéb stresszhormonok csökkent termeléséhez vezethet. A teljesség igénye nélkül:

• paraszimpatikus (visszaépítésért, regenerálódásért felelős) vegetatív idegrendszer megváltozott tónusa, vagyis fokozott fáradékonyság jellemzi
• gátlások
• normális alvás, normális étvágy, változatlan testsúly
• normális hőszabályozás, normális testhőmérséklet
• világos agytevékenység
• bradycardia, alacsony pulzusszám
• alapanyagcsere normális
• terhelés után gyors keringésmegnyugvás
• terhelés alatt és után a diasztolés vérnyomás gyakran 100 hgmm fölé emelkedik
• csekély légzési zavarok
• darabos mozgás (nem eléggé koordinált)
• normális vagy elnyúlt reakcióidő
• jó vagy igen jó pihenőképesség
• flegma vagy normális hangulat
• a teljesítmény nem éri el a régi szintet, miközben esetleg pihentnek érzi magát a sportoló

Kezelési javaslatok:

Az állapot kezelése és helyreállítása érdekében többféle módszer is alkalmazható. Az egyik ilyen fontos lépés a más környezetben végzett edzés bevezetése, illetve az irodai munka során kialakult kiégés esetében a klímaváltozás és a könnyed, kedvtelés célú aktivitás javallott, amely segíthet a szervezet regenerálódásában. Az edzés monotóniájának megtörése új környezetben, például erdei túrák, hegymászások vagy különböző klímaterápiák révén, stimulálhatja a sportoló testi-lelki megújulását. A természetben végzett túrázás friss levegőt és eltérő éghajlati viszonyokat biztosít, ami csökkentheti a stresszt, erősítheti az immunrendszert, és segíthet helyreállítani a hormonális egyensúlyt.

• javallott a más környezetben végzett edzés, klímaterápia (túrázás)

A klímaterápia során eltérő klímájú helyekre történő utazás hatékony lehet, mivel az éghajlatváltozás pozitív hatással lehet a kimerült mellékvese működésére. Az ilyen típusú változatos fizikai aktivitás hozzájárulhat a pszichés felfrissüléshez is, hiszen a természetes környezetben végzett edzés megnyugtató hatású, és segíti a stressz csökkentését, ezáltal támogatva a teljes regenerációt.

• Gyógyulási idő: Ez az állapot általában hosszabb regenerációt igényel, mivel a mellékvese működésének helyreállítása időigényes folyamat. A gyógyulási idő akár hosszú tehet, vagy hónapokig is eltarthat, attól függően, hogy milyen mértékben károsodott a mellékvese és milyen gyorsan reagál a szervezet a pihenésre és a stresszcsökkentő intézkedésekre. Súlyos esetekben a teljes felépülés több hónapot, akár fél év vagy több időt is igényelhet.
• Regenerációhoz szükséges idő: A pihenés, megfelelő táplálkozás, alvás és stresszkezelés kulcsfontosságúak a felépüléshez.

Mindkét típusnál a teljes felépülés kulcsa a megfelelő regeneráció, a terhelés csökkentése, a pihenés és a mentális-fizikai stressz egyensúlyának helyreállítása.

A lelkiismeretes edzők a fenntartható fejlődésed érdekében odafigyelnek a részletekre és annak megfelelően alakítják ki az edzésterved.